دوره حاملگی برای بسیاری از زنان بخصوص خانم‌های جوان، دورانی شیرین و پررمز و راز و البته توام با نگرانی و اضطراب است؛ نگرانی از مشکلاتی که ممکن است طی این مدت مادر یا جنین را درگیر کند. رعایت توصیه‌هایی در این زمینه می‌تواند به طی کردن حاملگی با حفظ سلامت مادر و فرزند کمک کند.

۱-چاقی و اضافه وزن بدون عوارض نیست
اضافه وزن و چاقی یکی از بزرگ‌ترین مشکلات بهداشتی و عامل خطر برای بسیاری از بیماری‌های دوران بارداری است. طی مطالعات انجام شده در ایران حدود ۴۰ درصد زنان در سنین باروری یعنی در سن ۱۵ تا ۳۴ سال دچار اضافه وزن و چاقی می‌شوند. افزایش وزن توسط فاکتورهای مختلف، مانند نمایه توده بدنی (BMI) و نسبت دور کمر به دور باسن که نشان‌دهنده چاقی شکمی است، تعیین می‌شود.

در زنان چاق عدم تخمک‌گذاری، نازایی، ناباروری، سرطان‌های رحم و سینه شایع‌تر است. همچنین چاقی از عوامل بسیار مهم مرگ مادران به دلیل بروز بیشتر ترومبو‌آلبومینی، ‌عوارض ناشی از بیهوشی و عفونت‌های رحم پس از عمل سزارین بوده و چاقی مادر با بروز بیشتر ماکروزومی یعنی وزن بیش از چهار کیلوگرم نوزاد در بدو تولد، همراه است. چاقی عامل خطری برای بسیاری از بیماری‌های دوران بارداری از جمله دیابت‌ بارداری، فشار خون بالا و مسمومیت بارداری بوده و همچنین با شیوع بیشتر عفونت‌های رحم و خونریزی‌های پس از زایمان همراه است.

۲-باید و نبایدهای غذایی برای زنان باردار
خانم‌های باردار دچار اضافه وزن و چاق، نباید از رژیم‌های محدود برای کاهش وزن استفاده کنند. برای مثال، رژیم غذایی که در آن مصرف کربوهیدرات‌هایی مانند نان، برنج، ماکارونی حذف می‌شود یا رژیم‌های غذایی که در آن‌ها از تمام گروه‌های غذایی اصلی یعنی نان و غلات، شیر و مواد لبنی، سبزی و میوه، گوشت، حبوبات و تخم مرغ استفاده نمی‌شود، برای این گروه نامناسب است.
تحرک کافی از طریق پیاده‌روی منظم روزانه مثلا یک ساعت پیاده‌روی در روز، در صورت نداشتن ممنوعیت پزشکی بسیار مناسب است.

۳-راه‌های کاهش مصرف چربی
اولا از سرخ کردن غذا‌ها اجتناب کرده و تا جایی که ممکن است به شکل آب‌پز، بخارپز و کبابی مصرف غذا‌ها را مصرف کنید، چربی اطراف گوشت و پوست مرغ را قبل از پخت، ‌ جدا و از مصرف آن‌ها خودداری کنید، از شیر و محصولات لبنی کم چرب استفاده کنید، بجای بکار بردن سس‌های چرب در تهیه سالاد از چاشنی‌هایی چون آبلیمو، ‌سرکه، آبغوره، آب نارنج استفاده کنید.
همچنین ضمن اجتناب از خوردن تنقلات پرچرب مانند چیپس، پیراشکی و شکلات، مصرف فست‌فود‌ها را که حاوی چربی زیادی هستند، حدود کرده و توجه کنید که هرگز همه چربی‌ها و روغن‌ها حذف نمی‌شوند، بلکه نکته مهم، نوع و مقدار روغن مصرفی است. بنابراین روغن جامد را از برنامه غذایی خود حذف کنید و از روغن‌های مایع با کیفیت مطلوب مانند روغن کلزا و… به مقدار کم در غذا‌ها استفاده کنید.

۴-راه‌های کاهش مصرف مواد نشاسته‌ای
محدود کردن مصرف نان، برنج و ماکارونی به این صورت که هفت سهم در روز استفاده کنید. هر سهم عبارت است از ۳۰ گرم نان یا یک کف دست بدون انگشتان یا یک برش ۱۰ در ۱۰ سانتی متری از نان بربری، سنگک و تافتون. برای نان لواش چهار کف دست، یا ۳۰ گرم یا سه چهارم لیوان غلات صبحانه، یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته. همچنین استفاده از نان‌های سبوس‌دار بجای نان‌های فانتزی بیشتر توصیه می‌شود.

۵-چگونه عادات و رفتار تغذیه‌ایمان را اصلاح کنیم؟
برای اصلاح عادات و رفتاری تغذیه‌ای خود فقط در حالت نشسته و در یک مکان خاص غذا بخورید. همچنین پس از اتمام غذا، سفره غذا را ترک کرده و از غذا خوردن همزمان با سایر فعالیت‌ها، ‌ مانند تماشای تلویزیون یا کتاب خواندن خودداری کنید. توجه کنید که همه غذای تهیه شده را سر میز نگذارید، زیرا بهتر است به اندازه‌ای که می‌خواهید غذا صرف کنید در ظرف خود بکشید و دوباره سر قابلمه غذا نروید. همچنین مواد غذایی ناسالم خریداری نکنید و مواد غذایی را داخل گنجه‌ها نگهداری کنید تا جلوی دید نباشد.
بنابر اعلام دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت، غذا را آهسته و با آرامش بخورید و سعی کنید وعده‌های اصلی غذا یعنی صبحانه، نهار و شام را حذف نکنید. زیرا ناچار منجر به ریزه‌خواری خواهید شد.

۶-راه‌های افزایش دریافت فیبر
– روزانه از سبزی خوردن، ‌سبزی‌های محلی یا سالاد همراه غذا استفاده کنید.
– میوه‌های تازه به عنوان میان وعده مصرف کنید.
– به جای نان‌های سفید از نان‌های سبوس‌دار استفاده کنید.
– قبل از شروع غذا، سالاد شامل کاهو، کلم، گل کلم، گوجه فرنگی، خیار، هویج، کرفس و… میل کنید.
– به جای مصرف آبمیوه، ‌از خود میوه‌ها استفاده کنید.
– به جای مصرف برنج سفید، از عدس پلو، ‌ لوبیا پلو، سبزی پلو و موارد مشابه استفاده کنید.
– همراه با ا فزایش مصرف مواد غذایی پرفیبر، نوشیدن بیشتر آب را فراموش نکنید.

۷-راه‌های کاهش مصرف مواد قندی
برای کاهش مصرف مواد قندی نیز علاوه بر استفاده از میوه‌های تازه بجای شیرینی و شکلات در میان وعده‌ها، مصرف دوغ کم نمک و بدون گاز، آب و آب میوه‌های طبیعی بجای نوشابه‌های گازدار، کم کردن مصرف قند و شکر همراه با چای و جایگزینی آن با کشمش، ‌خرما به مقدار کم، استفاده از میوه‌هایی نظیر سیب، هلو و گلابی که قند کمتری دارند و محدود کردن میوه‌های شیرین مانند انگور، ‌خربزه و انجیر و خودداری از مصرف دسرهای شیرین پس از صرف غذا لازم است.