بهترین غذاهای دوران شیردهی

حتی اگر جزء کسانی باشید که جهت کم کردن اضافه وزن دوران حاملگی ،عجله دارند خوردن مرتب غذاهایی که انرژی را زیاد کردن می دهند، جهت کسانی که تازه مادر شده است اند،

بهترین غذاهای دوران شیردهی

بهترین غذاهای دوران شیردهی

عبارات مهم : انرژی

حتی اگر جزء کسانی باشید که جهت کم کردن اضافه وزن دوران حاملگی ،عجله دارند خوردن مرتب غذاهایی که انرژی را زیاد کردن می دهند، جهت کسانی که تازه مادر شده است اند، بنیه مناسب جهت انجام وظایف مادری ارزش به عالی ترین نحو را به آنها می دهد. لیکن خوردن غذاهای مملو از مواد مغذی، در طول روز ، می تواند انرژی شما را زیاد کردن دهد.

و در مورد مادران شیرده نیز مهم این است که بدانید کیفیت شیر شما هرغذایی بخورید، تغییری نمی کند. این بدان علت است که اگر مواد مغذی را از رژیم غذایی خود دریافت نکنید ،بدن شما از ذخیره های خود استفاده خواهد کرد. ولی جهت سلامتی خودتان بهتر است که مطمئن شوید مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را، با گنجاندن انواع متفاوت غذاهای سالم دوران شیر دهی در برنامه غذای مادران شیرده بدست میاورید.

۱۲ غذای زیر، جهت زن هایی که بتازگی مادر شده است اند ، بسیار مقوی هست. با تغذیه از آنها، بدن شما نیز از شما تقدیر خواهد کرد.

یکی از عالی ترین غذاهای دوران شیردهی، قزل آلا است

بهترین غذاهای دوران شیردهی

۱٫ قزل آلا
هیچ غذایی کامل نیست. ولی ماهی قزل آلا از لحاظ استفاده به وسیله زن هایی که بتازگی مادر شده است اند، بسیارنزدیک به غذای کامل هست. یکی از عالی ترین غذاهای دوران شیردهی، قزل آلا است که مانند دیگر ماهی های چرب ، پر از چربی است که آن را DHA مینامند. DHA جهت رشد سیستم اعصاب کودک شما مهم هست. شیرمادر همواره حاوی DHA هست؛ ولی میزان این ماده مغذی ، بستگی به نوع تغذیه مادران هم دارد.

DHA قزل آلا در حالات خلقی شما نیز تاثیر دارد. مطالعات به این توصیه اشاره دارند که شاید DHA در جلوگیری از افسردگی بعد از وضع حمل نقشی داشته باشد.

۲٫ محصولات لبنی کم چرب
گذشته از این که از بین ماست یا شیر یا پنیر کدام یک را ترجیح می دهید ، محصولات لبنی بخش مهمی از رژیم شیر دهی سالم را تشکیل می دهند. علاوه بر تامین پروتئین ، ویتامین ب ، و ویتامین د ، محصولات لبنی یک از عالی ترین منابع کلسیم هستند. اگر در در دوران شیر دهی هستید ، شیر شما جهت کمک به ساختن استخوان های کودک سرشار از کلسیم هست، بنابراین مهم است که کلسیم کافی را جهت برطرف نیاز های بدن خود دریافت کنید. یکی از راه ها این است که حداقل ۳ فنجان لبنیات در روز جزء رژیم غذایی باشد.

۳٫ گوشت خالص گاو
وقتی مادری هستید که می خواهید انرژی خود را زیاد کردن دهید، بدنبال غذاهای غنی از آهن مانند گوشت خالص گاو باشید. کمبود آهن میزان انرژی شما را پائین آورده و نمی گذارد که شما به تقاضاهای نوزاد خود پاسخ دهید. همچنین هنگامی که در دوران شیر دهی هستید، نیاز به تامین پروتئین و ویتامین ب-۱۲ بیشتری دارید. گوشت گاو منبع عالی از هر دوی این مواد مغذی است.

حبوبات ، غذای بسیار مفیدی جهت دوران شیر دهی هستند

حتی اگر جزء کسانی باشید که جهت کم کردن اضافه وزن دوران حاملگی ،عجله دارند خوردن مرتب غذاهایی که انرژی را زیاد کردن می دهند، جهت کسانی که تازه مادر شده است اند،

۴٫ حبوبات
حبوبات ، بویژه آنهایی که رنگی تیره دارند، مانند لوبیا های سیاه رنگ و لوبیای چیتی غذای بسیار مفیدی جهت دوران شیر دهی است بویژه جهت کسانی که گیاه خوارند. حبوبات نه تنها غنی از آهن اند ،بلکه یک منبع مناسب و کم خرجی از پروتئین غیر حیوانی با کیفیت اوج نیز هستند.

۵٫ زغال اخته
مادرانی که در دوران شیر دهی هستند باید حتما دو وعده میوه یا آبمیوه را در روز مصرف کنند. زغال اخته غنی از آنتی اکسیدان،گزینه مناسبی جهت پاسخ گویی به نیازتان هست. این میوه خوشمزه، پر از ویتامین ها و مواد معدنی مناسب نیازهای شما است و مقدار مناسبی از کربوهیدرات ها را جهت اوج نگه داشتن سطح انرژیتان به شما می دهد.

۶٫ برنج قهوه ای
اگر قصد دارید که بعد از وضع حمل وزن کم کنید شاید وسوسه شوید که مصرف کربو هیدرات خود را به میزان زیادی کم کردن دهید. ولی وزن کم کردن یکباره ،باعث کم کردن شیرمی شود و احساس سستی و تنبلی بدنبال دارد. بهتر است کربو هیدرات هایی از دانه کامل غلات مانند برنج قهوه ای را در رژیم خود بگنجانید تا میزان انرژی خود را اوج نگه دارید. و غذاهایی مانند برنج قهوه ای کالری مورد نیاز جهت تولید شیر با عالی ترین کیفیت را ، فراهم می کند.

پرتقال و دیگر مرکبات، غذایی عالی جهت دوران شیر دهی نیز هستند

۷٫ پرتقال
مغذی و سبک ، پرتقال ،میوه ای عالی جهت مادران هست. چون مادرانی که شیر می دهند، نسبت به مادران باردار ، نیاز بیشتری به ویتامین ث دارند، پرتقال و دیگر مرکبات، غذایی عالی جهت دوران شیر دهی نیز هستند. چند جرعه از آب پرتقال در طول روز بنوشید – از فوائد ویتامین ث برخوردار خواهید شد و می توانید از نوع غنی شده است با کلسیم آن استفاده کنید تا از نوشیدنی خود عالی ترین بهره را ببرید.

۸٫ تخم مرغ
زرده تخم مرغ یکی از معدود منابع ویتامین د است – ماده مغذی مهمی که استخوان های شما را استحکام می بخشد و به نوزاد شما در رشد استخوان هایش کمک می کند. فراتر از آن عالی ترین راه جهت برطرف نیاز روزانه به پروتئین اند. تلاش کنید دو عدد تخم مرغ را جهت صبحانه میل کنید یا یک یا دوعدد تخم مرغ کاملا آبپز را در سالاد نهارتان قراردهید، یا جهت شام املت با سالاد میل کنید. به عنوان بخشی از رژیم غذایی می توانید از تخم مرغ های غنی شده است با DHA استفاده کنید تا سطح این اسید چرب مهم را در شیر خود اوج ببرید.

۹٫ نان گندم سبوس دار
اسید فولیک جهت رشد کودک در مراحل اولیه حاملگی، بسیار مهم هست. ولی اهمیت آن فقط در این مرحله نیست. اسید فولیک ماده ای مغذی در شیر شماست که نوزاد ، به آن نیاز دارد. و همچنین جهت سلامتی خودتان نیز مورد نیاز هست. نان های سبوس دار و ماکارونی غنی شده است پر از این ماده مغذی حیاتی هستند. همچنین این مواد به شما مقدار مناسبی از فیبر و آهن می رسانند.

سبزیجات پر از آنتی اکسیدان هایی هستند که جهت سلامت قلب مفیدند

بهترین غذاهای دوران شیردهی

۱۰٫ سبزیجات برگ دار
فهرست فایده های خوردن سبزیجات برگ دار مانند اسفناج، برگ چغندر و براکلی بی انتهاست. این سبزیجات پر از ویتامین آ هستند که نوزاد شما نیاز دارد. آنها منابع غیر لبنی کلسیم خوراکی هستند. ویتامین ث و آهن دارند. مهمتر از همه ، سبزیجات پر از آنتی اکسیدان هایی هستند که جهت سلامت قلب مفیدند و کالری کمی دارند و خوشمزه نیز هستند.

۱۱٫ غلات سبوس دار
بعد از یک شب بی خوابی یکی از عالی ترین غداها جهت زیاد کردن انرژی مادران در صبح ، صبحانه ای از غلات سبوس دار هست. انواع متفاوت غلات سرد در بازار موجودند که با ویتامین ها و مواد مغذی مهم غنی شده است اند تا نیاز های روزانه شما را پاسخگو باشند. یا اینکه زغال اخته و شیر کم چربی را با آرد جو دوسر مخلوط کنید و یک صبحانه داغ از آنها بسازید.

۱۲٫ آب
کمبود آب یکی از عوامل تخلیه انرژی هست. بویژه مادرانی که به کودک خود شیر می دهند در خطر کم کردن آب بدن قرار دارند. جهت اوج نگه داشتن سطح اترژی و تولید شیر، باید مایعات کافی مصرف کنید. می توانید از بین آبمیوه و شیر جهت تامین مایعات بدن خود گزینش کنید، ولی در هنگام استفاده از مایعات دارای کافئین مانند قهوه و چای مواظب باشید. بیش از ۲-۳ فنجان در روز مایعات حاوی کافئین ننوشید یا نوشیدنی خود را به مایعات بدون کافئین عوض کردن دهید. چون کافئین به داخل شیر نفوذ کرده و باعث می شود که نوزاد کج خلقی کند و خواب بدی داشته باشد.بنابراین با نوشیدن آب به مقدار کافی ، دچار کمبود آب نمی شوید.

منبع:ir-med.com

واژه های کلیدی: انرژی | استفاده | ویتامین | رژیم غذایی | مادران باردار | بهداشت مادر کودک

بهترین غذاهای دوران شیردهی

بهترین غذاهای دوران شیردهی

بهترین غذاهای دوران شیردهی

بهترین غذاهای دوران شیردهی

اسم های پسرانه بر اساس حروف الفبا

اسم های دخترانه بر اساس حروف الفبا