۱۳ خوراکی بافایده جهت رژیم غذایی دوران بارداری

در دوران بارداری داشتن یک رژیم غذایی سالم امری بسیار حیاتی می باشد. بدن شما در طول حاملگی، نیازمند مواد مغذی، ویتامین ها

13 خوراکی بافایده جهت رژیم غذایی دوران بارداری

در دوران بارداری داشتن یک رژیم غذایی سالم امری بسیار حیاتی می باشد. بدن شما در طول حاملگی، نیازمند مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری است که باید آن را تامین کنید. باید روزانه ۳۰۰ – ۳۵۰ کالری را در دوران سه ماهه ی دوم و سوم به برنامه خود بیافزاید. اگر برنامه غذایی که در این مدت گزینش می کنید، مواد غذایی کلیدی را در خود نداشته باشد باعث رشد منفی کودک خواهد شد. همچنین اگر این عادات بد غذایی را زیاد ادامه دهید احتمال این وجود دارد که به دیابت بارداری مبتلا شوید و عوارض تلخ تولد را زیاد از حد کند.

مصرف ۱۳ ماده غذایی بسیار مغذی در طول بارداری

۱. محصولا لبنی

در دوران بارداری، جهت پاسخگویی به نیازهای جنینِ در حال رشد باید پروتئین و کلسیم اضافی مصرف کنید. محصولات لبنی حاوی انواع پروتئین با کیفیت اوج هستند. فرآورده های لبنی عالی ترین منبع غذایی تامین کلسیم هستند، مقادیر بالایی از فسفر، ویتامین های متفاوت B، منیزیم و روی را فراهم می کنند. ماست، به خصوص ماست یونانی، به خاص جهت زنان باردار بافایده هست. این نوع ماست مشمول بر کلسیم بیشتری نسبت انواع دیگر محصولات لبنی می باشد. بعضی از انواع ماست نیز مشمول بر باکتری های پروبیوتیک هستند، که به سلامت دستگاه گوارش کمک می کنند. افرادی که قادر به تحمل لاکتوز نیستند، ممکن است قادر به تحمل ماست، به خصوص ماست پروبیوتیک نیز نباشند. مصرف پروبیوتیک در دوران بارداری خطر مبتلا شدن به عوارضی مانند فشار خون بالا بعلاوه ی پروتئین در ادرار، دیابت بارداری، عفونت واژن و آلرژی را کم کردن می دهد.

۱۳ خوراکی بافایده جهت رژیم غذایی دوران بارداری

۲. حبوبات

این گروه از موادغذایی مشمول بر عدس، نخود فرنگی، لوبیا، نخود، سویا و بادام زمینی می شود. حبوبات منابع گیاهی بسیار خوبی از فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم و همه ی آنچه که بدن در دوران بارداری بدان نیاز بیشتری دارد، می باشد. فولات یکی از ویتامین های B (B9) هست. به خاص در سه ماهه ی اول، جهت سلامت مادر و جنین بسیار مهم هست. با این حال، زیاد زنان باردار به اندازه کافی فولات مصرف نمی کنند. این مورد با زیاد کردن خطر مبتلا شدن به نواقص لوله عصبی و کم وزنی نوزاد در هنگام تولد مرتبط هست. مصرف ناکافی فولات همچنین باعث می شود که کودک در مراحل بعدی زندگی و در طول رشد بیش از سایرین مستعد مبتلا شدن به عفونت ها و امراض شود. حبوبات حاوی مقادیر زیادی فولات می باشند. یک فنجان عدس، نخود یا لوبیا سیاه ممکن است ۶۵-۹۰٪ از نیاز روزانه ی فرد را تامین کند. علاوه بر این، حبوبات به طور کلی دارای فیبر بسیار بالایی هستند. بعضی از انواع آن نیز سرشار از آهن، منیزیم و پتاسیم می باشند.

۳. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین منبعی بسیارغنی از بتا کاروتن، یک ترکیب گیاهی که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود، هست. ویتامین A جهت رشد، همچنین جهت تفکیک زیاد سلول ها و بافت ها مهم و جهت رشد جنین سالم از اهمیت خاص ایی برخوردار هست. به طور کلی به زنان باردار توصیه می شود تا مصرف ویتامین A خود را ۱۰-۴۰٪ زیاد کردن دهند. در عین حال به آنها توصیه می شود تا از مصرف مقادیر زیاد منابع حیوانی ویتامین A، که در صورت مصرف بیش از حد موجب مسمومیت می گردد، اجتناب کنند. بنابراین، بتا کاروتن منبع بسیار مهمی از ویتامین A جهت زنان باردار هست. سیب زمینی شیرین منبع بسیار خوبی از بتا کاروتن هست. حدود ۱۰۰-۱۵۰ گرم سیب زمینی شیرین پخته شده است تمام نیاز روزانه ی فرد را برآورده می کند. علاوه بر این، سیب زمینی شیرین حاوی فیبراست، که احساس سیری را افزایش، قند خون را کم کردن و سلامت دستگاه گوارش و تحرک را اصلاح می بخشد.

۴. سالمون

ماهی سالمون منبعی بسیار غنی از اسیدهای چرب مهم امگا ۳ هست. ولی اکثر مردم، به خاص زنان باردار از رژیم غذایی خود به اندازه کافی امگا ۳ دریافت نمی کنند. مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ در طول بارداری مهم هستند، به خاص اسیدهای چرب با زنجیره بلند امگا ۳. این اسیدهای چرب در غذاهای دریایی به مقدار فراوان یافت می شوند و به تشکیل مغز و چشم جنین کمک می کنند. با این حال، به طور کلی به زنان باردار توصیه می شود تا مصرف غذاهای دریایی را به دو بار در هفته محدود کنند، لیکن در ماهی های چرب جیوه و آلاینده های دیگر وجود دارد. آگاهی از این امر باعث می شود تا بعضی از زنان باردار از همه ی غذاهای دریایی پرهیز کنند، در نتیجه مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ را محدود می کنند. با این حال، مطالعات حاکی از آن است که زنان باردار که ۲-۳ بار در هفته ماهی چرب می خورند، میزان امگا ۳ توصیه شده است را دریافت می کنند و میزان EPA و DHA یا همان امگا ۳ با زنجیره ی بلند را در خونشان زیاد کردن می دهند. ماهی سالمون همچنین یکی از معدود منابع طبیعی ویتامین D هست، که اغلب در رژیم های غذایی وجود ندارد. ولی جهت بسیاری از فرایندهای ساخت بدن، از جمله سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار حیاتیست.

در دوران بارداری داشتن یک رژیم غذایی سالم امری بسیار حیاتی می باشد. بدن شما در طول حاملگی، نیازمند مواد مغذی، ویتامین ها

۵.تخم مرغ

تخم مرغ ها در زمره مواد غذایی بی نهایت سالم قرار دارند، لیکن تقریبا مشمول بر همه ی مواد مغذی مورد نیاز بدن می باشند. یک تخم مرغ بزرگ مشمول بر ۷۷ کالری، همچنین چربی و پروتئین با کیفیت بالاست. بعلاوه مشمول بر بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی نیز می باشد. تخم مرغ منبع عالی از کولین هست. کولین جهت فرآیندهای بسیاری در بدن، از جمله رشد مغز و سلامت ضروریست. بررسی رژیم غذایی در ایالات متحده نشان داد که بیش از ۹۰٪ از مردم کمتر از مقدار توصیه شده است کولین مصرف می کنند. مصرف اندکِ کولین در دوران بارداری ممکن است خطر نواقص لوله عصبی را زیاد کردن دهد و احتمالا منجر به کم کردن عملکرد مغزی نوزاد شود. یک واحد تخم مرغ کامل حاوی تقریبا ۱۱۳ میلی گرم کولین هست، که حدود ۲۵٪ از مصرف روزانه ی توصیه شده است جهت زنان باردار را تامین می کند.

۶. بروکلی و سبزی های برگ دار و تیره

کلم بروکلی، سبزیجات سبز و تیره مانند کلم پیچ و اسفناج مشمول بر بسیاری از مواد مغذی می باشند که زنان باردار به آن نیاز دارند. آن ها مشمول بر فیبر، ویتامین ویتامین ویتامین A، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم هستند. علاوه بر این، کلم بروکلی و سبزیجات سبز سرشار از آنتی اکسیدان هستند. آنها همچنین حاوی ترکیباتی گیاهی می باشند که جهت سیستم ایمنی بدن و گوارش بافایده هست. با توجه به فیبر بالای آنها، این سبزیجات همچنین می توانند به پیشگیری از یبوست کمک کنند. یبوست مرسوم تر مسئله بسیاری از زنان باردار هست. مصرف سبزیجات برگدار و سبز نیز با کم کردن خطر تولد نوزادان کم وزن مرتبط است.

۷. گوشت کم چرب

گوشت گاو و مرغ منابع بسیار خوبی از پروتئین با کیفیت اوج هستند. علاوه بر این، گوشت گاو سرشار از آهن، کولین و دیگر ویتامین های گروهB هست، که همه آنها در مقادیر بالاتر در دوران بارداری مورد نیاز هست. آهن یک ماده معدنی ضروریست که به وسیله سلول های قرمز خون به عنوان بخشی از هموگلوبین استفاده می شود و نقش مهمی در انتقال اکسیژن به تمام سلول های بدن ایفا می کند. زنان باردار به آهن بیشتری نیاز دارند، لیکن حجم خون آن ها در حال زیاد کردن هست. این امر به خاص در سه ماهه ی سوم مهم تر نیز می شود. سطح پایین آهن در اوایل و اواسط بارداری ممکن است موجب کم خونی و کمبود آهن شود که خطر وضع حمل زودرس و کم وزنی نوزاد در هنگام تولد را دو برابر می کند. اغلب، برطرف نمودن نیاز بدن به آهن با رژیم غذایی به تنهایی سخت هست، به خاص هنگامی که زنان باردار نسبت به گوشت بیزار می شوند.

با این حال، افرادی که می توانند به طور منظم گوشت قرمز مصرف کنند، آهن بدن خود را تامین می نمایند. خوردن غذاهای سرشار از ویتامین C، مانند پرتقال و یا فلفل نیز می تواند در زیاد کردن جذب آهن از وعده های غذایی کمک کننده باشد.

۸. روغن جگر ماهی

روغن جگر ماهی از جگر ماهی های چرب و اغلب ماهی کاد گرفته می شود. روغنی بسیار غنی، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، EPA و DHA، که جهت رشد مغز و چشم جنین مهم هست. روغن جگر ماهی نیز ویتامین D زیادی دارد، که متاسفانه بسیاری از مردم به اندازه کافی دریافت نمی کنند. این روغن جهت افرادی که به طور منظم غذاهای دریایی یا مکمل های با امگا ۳ یا ویتامین D نمی خورند، بسیار بافایده هست. کمبود ویتامین D با زیاد کردن خطر مبتلا شدن به فشار خون اوج بعلاوه ی پروتئین در ادرار در ارتباط هست. این عارضه بالقوه خطرناک و با ورم دست و پا همراه هست. مصرف روغن جگر ماهی در اوایل دوران بارداری منجر به تولد نوزادی با وزن متناسب و کم کردن خطر مبتلا شدن به بیماری در طول زندگی کودک مرتبط هست. مصرف یک وعده یا یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی مصرف روزانه ی توصیه شده است ی امگا ۳، ویتامین D و ویتامینA را فراهم می کند.

۱۳ خوراکی بافایده جهت رژیم غذایی دوران بارداری

با این حال، مصرف بیش از یک وعده یا بیش از یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی در روز توصیه نمی شود، لیکن مصرف بیش از حد ویتامین A می تواند جهت جنین خطرناک باشد. مصرف بیش از حد اسیدهای چرب امگا ۳ نیز موجب رقیق شدن خون می گردد.

۹٫ توت ها

انواع توت ها مشمول بر آب، کربوهیدرات سالم، ویتامین C، فیبر و ترکیبات گیاهی هستند. آنها به طور کلی حاوی مقادیر بالایی از ویتامین C، که به بدن در جذب آهن کمک می کنند، می باشند. ویتامین C همچنین جهت سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی بدن از اهمیت خاص ایی برخوردار هست. انواع توت ها موجب کم کردن شاخص قند خون می شوند، بنابراین حاوی قند بالایی نیستند. انواع توت ها می توانند یک میان وعده عالی باشند، لیکن آنها هم حاوی آب و هم فیبر هستند. آنها مغذی و خوشمزه اند، در عین حال کم کالری.

۱۰. غلات سبوس دار

خوردن غلات سبوس دار کاملا پاسخگوی نیاز بدن به کالری اضافی در دوره ی بارداری، به خصوص در طول سه ماهه ی دوم و سوم هست. بر خلاف غلات تصفیه شده، غلات کامل فیبر، ویتامین ها و ترکیبات گیاهی دارند. جو دو سر و کوینولا نیز حاوی مقدار نسبتا خوبی پروتئین هستند که مصرف آنها در دوران بارداری مهم هست. علاوه بر این، غلات سبوس دار عموما سرشار از ویتامین های B، فیبر و منیزیم هستند. همه این ها اغلب در رژیم غذایی زنان باردار کم است.

در دوران بارداری داشتن یک رژیم غذایی سالم امری بسیار حیاتی می باشد. بدن شما در طول حاملگی، نیازمند مواد مغذی، ویتامین ها

۱۱. آووکادو

آوکادوو میوه ایی غیر معمولی هست، لیکن حاوی مقدار زیادی از مونو اسیدهای چرب اشباع نشده می باشد. این میوه همچنین دارای فیبر ویتامین های B (به خصوص فولات)، ویتامین K، پتاسیم، مس، ویتامین E و ویتامین C اوج می باشد. از آنجایی که حاوی مقادیر فراوانی چربی سالم، فولات و پتاسیم هست، بعد یک گزینش عالی جهت زنان باردار محسوب می شود. چربی های سالم به شکل گیری پوست، مغز و بافت های جنین کمک می کند و فولات موجود در آن به پیشگیری از نواقص لوله عصبی منجر می شود. پتاسیم می تواند به تسکین گرفتگی عضلات پا، که یک عارضه جانبی بارداری جهت بعضی از زنان هست، کمک کند. در واقع آوکادو حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به موز است.

۱۲. میوه های خشک

میوه های خشک به طور کلی کالری، فیبر، ویتامین و مواد معدنی متفاوت فراوانی دارند. یک تکه از میوه ی خشک مشمول بر همان مقدار مواد مغذی میوه های تازه، فقط بدون آب و در یک شکل بسیار کوچکتر هست. بنابراین، یک واحد میوه خشک می تواند درصد زیادی از مصرف توصیه شده است بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی، از جمله فولات، آهن و پتاسیم را فراهم کند. آلو غنی از فیبر، پتاسیم، ویتامین K و سوربیتول هست. آنها مسهل های طبیعی هستند و می توانند در کم کردن یبوست بسیار بافایده باشند. خرما سرشار از فیبر، پتاسیم، آهن و ترکیبات گیاهی هست. مصرف منظم خرما در سه ماهه ی سوم ممکن است به تسهیل اتساع دهانه رحم یاری کند و بالطبع درد وضع حمل را کم کردن دهد.

با این حال، میوه های خشک نیز حاوی مقادیر فراوانی قند طبیعی هستند. مطمئن شوید که انواع قندی که مشمول بر شکر بیشتری هستند را مصرف نمی کنید.

۱۳ خوراکی بافایده جهت رژیم غذایی دوران بارداری

۱۳. آب

در دوران بارداری، حجم خون تا زیاد از ۱.۵ لیتر زیاد کردن می یابد. بنابراین، مهم است تا همواره آب کافی دریافت کنید. جنین معمولا همه ی آنچه را که نیاز دارد را دریافت می کند، ولی اگر شما به مصرف آب خود توجه نکنید، ممکن است دچار کم آبی شوید. علائم و نشانه های کم آبی خفیف مشمول بر سردرد، اضطراب، خستگی، خلق و خوی بد و کم کردن حافظه می باشد. علاوه بر این، زیاد کردن مصرف آب ممکن است به از بین بردن یبوست و کم کردن خطر مبتلا شدن به عفونت های دستگاه ادراری کمک کند، که در دوران بارداری مرسوم هست. دستورالعمل های عمومی، نوشیدن حدودا ۲ لیتر آب در روز را توصیه می کند، ولی مقداری که شما واقعا نیاز دارید به نسبت هر فرد متفاوت هست. تخمین ها حاکی از آن است که هر فرد باید حدود ۲-۱ لیتر آب در روز بنوشید. فقط در نظر داشته است که از سایر مواد غذایی و نوشیدنی ها، مانند میوه، سبزیجات، قهوه و چای نیز آب دریافت می کنید. به عنوان یک قاعده کلی، زمانی که تشنه هستید باید آب بنوشید و تا زمانی که کاملا تشنگی اتان بر طرف نشده، بنوشید.

آنچه که در دوران بارداری می خورید روی انرژی و سلامت شما تاثیر گذار هست. همچنین ممکن است به طور مستقیم روی سلامت و رشد کودک شما نیز تاثیر بگذارد. از آنجایی که نیاز به کالری و مواد مغذی در این دوران زیاد کردن می یابد، گزینش و مصرف غذاهای سالم و مغذی نیز از اهمیت خاص ایی برخوردار هست. زیاد کردن وزن در طول دوران بارداری طبیعی هست، ولی مهم این است که وزن را به شیوه ای سالم بدست آورید. این جهت شما، کودکتان و سلامتی شما بعد از وضع حمل بافایده هست. این لیست باید شروع خوبی جهت یک بارداری سالم، با تغذیه ی مناسب باشد.

منبع: مجله سلامت

واژه های کلیدی: دیابت بارداری | دوران بارداری | برنامه غذایی | مواد غذایی | رژیم غذایی | موادغذایی | ویتامین | بارداری | سلامتی | باردار | پروتئین

13 خوراکی بافایده جهت رژیم غذایی دوران بارداری

۱۳ خوراکی بافایده جهت رژیم غذایی دوران بارداری

13 خوراکی بافایده جهت رژیم غذایی دوران بارداری

۱۳ خوراکی بافایده جهت رژیم غذایی دوران بارداری

اسم های پسرانه بر اساس حروف الفبا

اسم های دخترانه بر اساس حروف الفبا